投稿日：2017/05/02

簡単で誰でもできるマルトク健康体操の第２弾です！

応用編は二人でできる体操もありますので、是非ご夫婦やお友だちと一緒にトライしてみてくださいね！

タオルギャザー

足指でタオルをたぐり寄せる運動です。

足指の動きの改善、バランスの改善、転倒予防などに有効です。

（基本）座位

下の写真のようにイスに座り、床にタオルを敷きます。

タオルはやや薄いのもので。床は、タオルが滑りやすいところがよいです。

そのタオルを、足の指でたぐり寄せていきます。

最後まで、たぐり寄せてください。

タオルを元の位置に戻して、繰り返します。

１０～２０回ほどやりましょう。

（応用１）立位

立った状態で、図のように床にタオルを敷きます。

そのタオルを、足の指でたぐり寄せていきます。

１０～２０回ほどやりましょう。

座位よりも、やや難しいかもしれませんが、体重がかかった状態で足の指を動かすので、より普段の動きに近い状態でのトレーニングになり、効果的です。

（応用２）２人で勝負！

２人が向かい合うようにイスに座り、図のようにタオルを置きます。

足の指を使って、タオルの引っ張り合いです。

マルトク健康体操第一弾　足上げ運動はコチラです

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投稿日：2017/04/07

足上げ運動

写真のような重りをつかいます。

「アンクルウエイト」等の名称で、ホームセンターの健康用品コーナーなどで販売されています。

通常は、1.0kg、少し軽めの負荷がよい人は、0.5kgのものを使ってください。

重りを両方の足首に巻きます。

イスに深く腰掛けます。

写真のように、片方の足を上げます。

膝がまっすぐになるように、しっかり伸ばすことがポイントです。

その状態で１０秒保ちます。

声を出して、ゆっくりと１０数えましょう。

注意：１０数えるときに、早く数えてしまいがちですので、時計の秒針などを見ながらやるとよいでしょう。

右足を上げて、１０秒保ったら、左足を上げて１０秒。これで１回です。

１０回×３セットやりましょう

太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えるのが目的です。

膝の安定性を高め、膝の痛みの改善や防止にもなります。

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投稿日：2015/11/27

ご高齢者がいつまでも元気でいるために・・・

私達の日常生活にとって「歩くこと」は大変重要なことです。

日頃、何でもないことのように「歩行」を行っていますが、いったん歩けなくなると行動範囲が狭くなり、外出の機会が減り、次第に閉じこもりがちになります。

そして、そんな生活が続くと徐々に筋力や身体機能、精神面など全てが落ち込み、いわゆるロコモティブシンドロームに陥ってしまう可能性が出てきます。

ご高齢者にとって、「歩く」ことは家庭や社会とのつながりを保つための大きな意味のあることだと言えるでしょう。

日常のほんの合間に、なんら気負うことなく毎日続ける動作で悪循環に陥るのを防ぐことはできないか？・・・

そこで考案されたのが、マルトクオリジナル杖体操です。

これは、理学療法士徳山和宏氏考案のマルトクオリジナルの杖を使った体操で、

お体に過度の負担をかけず、思い出したときに出来るわずか４ポーズの簡単な体操となっています。

いつまでも元気でいるために、杖を購入したら、杖を使って、体操をしてみましょう。

 ご注意：こんな方、こんな時は運動をお控えください。

マルトクオリジナル体操は、ほんの簡単な動作でできる体に負担の少ない体操ですが、以下の点には十分ご注意の上、実行してください。

※既に病気があり、主治医がいる場合は必ず相談して許可を得るようにしましょう。

特にご高齢者で①聴力や視力、平衡感覚、関節、筋肉に問題がある方②運動習慣のない方が始めるときは転倒などの事故をおこさないようにご注意ください。

※運動するとこのお体の状態は各自で調整する必要があります。

また体調が良い場合でも運動で負荷がかかると血圧や脈拍が上がりますので、ご注意ください。

さあ準備はいいですか？

次回につづく

印刷用にPDFをご用意いたしました。

マルトク杖体操まとめPDFはコチラ

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投稿日：2015/11/06

さあ、はじめましょう！

お体に過度の負担をかけず、思い出したときに出来るわずか4ポーズの簡単な体操(ステップ1～ステップ4まで)

マルトク杖体操を実際にやってみましょう。

ステップ1：杖を持って腕の屈伸運動をします

握力と腕の力（上腕二頭筋や上腕三頭筋）を鍛えるとともに、杖の正しい持ち方を習得することが目的の体操です！

写真Ａ⇔Ｂの動作を１セットとして左右１０回×２セット
杖を持って、腕の屈伸運動をします。杖は、右の写真のように、人差し指と中指で支柱を挟むように握ってください。
肘を曲げた状態から、杖を前方に突き出すように、肘を伸ばしていきます。杖は、水平（まっすぐ）を保つようにしましょう。これを繰り返します。右利きの人でも、将来、もし右足を骨折したら、左手で杖を持たなければなりません。左右、どちらの手でも、杖を使えるように練習しておきましょう。

ステップ2：ローイング（舟こぎ）

肩甲骨を開き（肩甲帯を内転し）、姿勢を改善することが目的の体操です。

写真Ａ⇔Ｂの動作を１セットとしてゆっくり２０回 写真のように、杖の両端近くを持ちます。両腕を伸ばした状態から、腕を引いていきます。
杖が胸につくくらいまで、杖を引き寄せてください。
腕を動かすのではなく、肩甲骨をしっかり動かすことがポイントです。杖を使うことで、この肩甲骨の動きが意識しやすくなります。
ゆっくりと、２０回行ってください。

皆さま、行ってみられましたか？

今回は、４動作の内の２動作（ステップ１～ステップ２）までをアップいたしました。
簡単なポーズのはずが、案外辛かったりする時は筋肉の衰えや姿勢が悪くなっているのかもしれませんね。
この杖体操は、普段使わない体の部分を動かすのに有効な動作ですので、思い出した時に是非行ってみてください。
次回は、後半の２ステップです。

今回同様簡単で有効な動作をご紹介いたしますので、どうぞお楽しみに！

次回に続く

マルトク杖体操は

いつまでも元気で、ご自身の足で歩いていただくためにマルトクから皆さまへの小さな贈り物とさせていただきます。

※マルトク杖体操は理学療法士　徳山 和宏氏の監修にて作成されました。

印刷用にPDFをご用意いたしました。

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投稿日：2015/10/20

皆さま、ステップ１、ステップ２は行ってみましたか？印刷したい方はコチラ

簡単なのに体を動かした実感はシッカリあったでしょ？

今回も引き続き後半の体操をご紹介いたします。

POINTに気をつけて、ご自身のペースで行ってみましょう。

ステップ3：片足立ち

バランス能力を鍛える、足の筋力をつける、骨を強くすることなどが目的の体操です。

ステップ4：スクワット
足のきんりょくを鍛えることが目的です。

５～１０回　２～３セット写真Aのように、立った状態で、両足を肩幅くらいに開き、杖の両端近くを持ちます。

３回にわたりマルトク杖体操をアップしてまいりましたが、皆さまいかがでしたでしょうか？
体操というほど場所や時間のかからないお手軽な、それでいて年齢によって衰えが見える各部分や機能に大変有効な動作だと私達は思っています。

せめて自分の足で歩きたいから杖を使い始められたという方も多いと思います。
そんなきっかけで使い始めた杖でも、テレビをご覧になっている合間やご自身の毎朝の習慣としてマルトク杖体操をすることで、杖の使い始めよりも元気になっていただければという思いから、この杖体操をプレゼントさせていただきました。
どうぞ皆様お体に気をつけながら、いつまでも元気で、ご自身の足で歩いていただきますように！

※マルトク杖体操は理学療法士　徳山 和宏氏の監修にて作成されました。

ステップ１：握力と腕の力（上腕二頭筋や上腕三頭筋）を鍛えるとともに、杖の正しい持ち方を習得することが目的の体操

ステップ２：肩甲骨を開き（肩甲帯を外転し）、姿勢を改善することが目的の体操

ステップ３：　バランス能力を鍛える、足の筋力をつける、骨を強くすることなどが目的の体操

ステップ４：　足の筋力を鍛えることが目的の体操

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