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4.歩くカテゴリー:100歳まで元気に歩く

投稿日:2020/05/07

100歳まで元気に歩く(身体編)

歩くというのは人間の基本機能ですが、年をとっても自分の足で元気に歩くためには、身体が元気で歩けるうちから、しっかり歩くことを習慣にしていただきたいと思います。100歳まで元気に歩くために、「何をやればいいのかな~?」と思っている人は、まずは歩くこと(ウォーキング)から始めてみましょう。

 

では、効果的なウォーキングのためには、どうしたらいいのでしょう?

まずは、万歩計を使ってみましょう。

 

みなさん、ご自分が一日、どれくらい歩いているかを把握されていますか?市販の万歩計やスマートフォンのアプリなどで、一日にどれくらい歩いているのかを把握することが大事です。

 

一日の歩数を把握できたら、目標にするのは、理想的には1日1万歩以上です。「万歩」計といわれるように、「1万歩」がまずは目標です。これくらい歩くと、相当な運動量になります。

 

もし、1万歩がきつい場合は、70008000歩を目標にしましょう。これも、意識的に歩かないと達成できない歩数になります。

 

それもしんどいような場合は、今の平均の歩数よりも、1割増やすことを目標にしましょう平均5000歩なら、500歩増やす、という感じです。

 

今の生活よりも、歩数を増やしていくことですね。万歩計を使って、量を増やしていきましょう。

 

次に、質です。ウォーキングの質を高めていくためには、次の3つを意識しましょう。

 

今よりも「少し速く」、今よりも「少し大股で」、「15分以上」継続して歩くことです。

 

これらを意識することで、ウォーキングの運動効果が高まります。量を確保した上で、質の高いウォーキングに取り組んでいただければと思います。

 

 

 

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3.外出カテゴリー:100歳まで元気に歩く

投稿日:2020/03/09

100歳まで元気に歩く(身体編)

年齢を重ねてくると、外出の頻度と身体機能は、相関関係にあります。

 

年をとっても、よく外に出かける人は、身体機能も高いことが多いですし、「最近、あんまり外に出なくなったなぁ~」という人は、身体機能も低下していることが多いです。

 

「寝たきりは、閉じこもりから」と言われますが、昔は、遠くまで出かけていた人が、やがて年をとって、近くにしか出かけなくなり、さらには、家の中の生活が中心になって、家の中でもベッドや布団で過ごす時間が長くなり、やがて寝たきりになっていく・・・・、という過程が、5年、10年、15年くらいかけて進んでいくのです。

 

年をとっても、外に出かけていくことは大事です。外に出ることによって、いろんな刺激を受けたり、身体を動かすことにもつながります。

 

仕事、買い物、イベント、会合、家族や友達と一緒に出かけるなど、いろんな用事を利用して外に出かけるとか、もし、用事なければ、用事を作ってでも意識的に出かけてみましょう。

 

そういう取り組みが、年をとっても、自分の足で元気に歩き続けることにつながると思ってください。

外出

 

 

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2.良い姿勢を心がけるカテゴリー:100歳まで元気に歩く

投稿日:2020/02/20

100歳まで元気に歩く(身体編)

姿勢というのは大事ですね。

普段、生活していると無意識のうちに良くない姿勢になりがちです。

 

良い姿勢をとるためのポイントは、骨盤と肩甲骨。

この2つを意識していただきたいです。

 骨盤について

骨盤には、前傾(ぜんけい)・後傾(こうけい)・中間位という3つのポジションがあります。

イスに座って、親指と人差し指で骨盤を挟んでみましょう。

骨盤というのは、一般的に腰骨(こしぼね)といわれる、ベルトを引っかけている骨です。腸骨(ちょうこつ)といいます。

 

その状態で、おヘソの位置を意識して、おヘソを前に出すと、骨盤が前傾します。

おヘソを後ろに引っ込めると骨盤が後傾します。

その中間くらいの位置が、骨盤の中間位になります。

私達が、普段、やりがちな良くない姿勢は、骨盤が後傾した姿勢です。

 

少しおヘソを前に持ってきて、骨盤の中間位を意識すると、自然と、背骨もまっすぐ、首もまっすぐになり、良い姿勢になります。

 肩甲骨について

それから、肩甲骨です。

肩甲骨は、両肩の後ろについている骨です。

 

良くない姿勢は、肩甲骨が外側に開いた姿勢。

良い姿勢は、肩甲骨が内側に寄った姿勢。

 

肩甲骨を意識するためには、両手をグーにして、両肘を90°くらいに曲げてみてください。

そこから、舟をこぐようなイメージで、両腕を後ろに引っ張っていくと、肩甲骨が内側に寄った良い姿勢になります。

座った状態で、骨盤と肩甲骨を意識して、良い姿勢をとる練習をしてみてください。

そして、立ったときも同じように、骨盤と肩甲骨を意識して良い姿勢を心がけましょう。

 

普段から良くない姿勢をとっていると、年齢を重ねて修正が難しくなったり、それにより内臓が圧迫されたり、腰や膝の痛みにつながることもあります。

 

普段から良い姿勢をとることによって、若々しく見えますし、身体の筋肉もバランス良く使うことができて、年をとっても元気に歩き続けることにつながります。

 

ぜひ普段から、良い姿勢を心がけてみてください。

 

 

 

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1.自分の身体を知るカテゴリー:100歳まで元気に歩く

投稿日:2020/01/29

100歳まで元気に歩く(身体編)

年齢を重ねても、いつまでも自分の足で元気に歩き続けたいですね。そのために必要なことは何でしょう?

 

年齢とともに、いろいろと身体が衰えてくるというのは、自然なことですし誰にでもあることです。そのような自分の身体の状態を正確に知ること、把握することが、様々な病気や転倒などの事故を予防するためにも、大事になってきます。

 

イラスト血圧例えば、ご自分の「体重」や「血圧」を正確に言うことができるでしょうか?

 体重は、自分が思っているよりも増えているかもしれませんし、あるいは、減っているかもしれません。血圧も、思っているよりも高くなっているかもしれません。これらは、定期的に測定して把握しておくことが必要です。

 体重は、できれば毎月、血圧は、できれば毎日、測定することが望ましいです。

 

そして、これらを測定したらノートなどに記録しておき、後から経過が分かるようにしておくとよいでしょう。

 

それから、「足の強さ」を知ること。

 足の力も、思っているより衰えているかもしれません。

 足の強さを知るためには、「片足立ち上がり」と「片足立ち」の2つ簡単なテストをやってみるといいでしょう。

 片足立ち上がり

まず、「片足立ち上がり」ですが、イスから片足で立ち上がれるかどうかのテストです。

安定したイスに座り、腕組みをして、左足は浮かせておき、右足だけで立ち上がれるかどうかやってみます。次に、右足を浮かせておいて、左足だけで立ち上がれるかどうかやってみます。

 

片足立ち

それから、「片足立ち」は、片足でどれくらい立てるかのテストです。

 手を腰に当てて、左足を浮かせて右足で30秒、立った状態をキープできるかどうかやってみます。次に、右足を浮かせて左足で30秒立った状態をキープできるかどうかやってみます。

これら2つのテストができれば問題ないですが、もし、ふらつくとか、失敗するということがあれば、自分が思っているよりも、足は衰えているのかもしれません。

 

「体重」や「血圧」や「足の強さ」。まずは、自分の身体を知る、正確に把握することから始めてみましょう。

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100歳まで元気に歩く 告知カテゴリー:100歳まで元気に歩く

投稿日:2019/10/31

100歳まで元気に歩く

100歳まで元気に歩くためには「身体」と「」が元気であることが大事です。

このテーマに沿って皆様に健康コラムを掲載する予定ですので、どうぞよろしくお願いいたします。
お届けするコラムにつきましては下記を予定しております。

100歳まで元気に歩く(身体編)

  • 自分の身体を知る・・・体重、血圧、足の強さ(片足立ち上がり、片足立ち)
  • 良い姿勢を心がける・・・骨盤後傾にならないように、杖を持つと姿勢が良くなる
  • 外出・・・活動量を増やす
  • 歩く・・・ウォーキングが基本、万歩計
  • 食事、人と一緒に食べる・・・栄養をしっかりとる
  • 運動 またぐ、足上げ、立ち上がり、片足立ち、足踏み・・・転倒予防
  • 早めに杖を使う・・・片足立ち5秒

100歳まで元気に歩く(頭編)

  • 旅行・・・少し遠くに行く、非日常、脳に刺激
  • 人と関わる、会話
  • 何を食べたいか考える・・・想像する、意欲を持つ
  • 作業をする、仕事や役割を持つ・・・黙々と作業をする
  • 趣味、楽しいこと・・・興味のあることを書き出す、やる 増やす
  • 手指を動かす
  • 書く、日記をつける

以上

乞うご期待ください!

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