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6.運動カテゴリー:100歳まで元気に歩く

投稿日:2021/04/23

100歳まで元気に歩く(身体編)

現代の日本では、若い人も高齢の方も、普通に生活していると、どうしても運動不足になってしまいます。そのため、意識的に運動することが大切になります。

では、どんな運動を行ったらよいのでしょうか?

元気に歩くためには、足を鍛える運動が重要です。そのための基本的な運動を2種類、紹介します。

1.立ち上がり運動

安定したイスを準備して、イスから立ち上がって座ることを繰り返す運動です。スクワットの運動に近い動きになりますが、後ろにイスがあるので、バランスがとりやすくなります。

20~30回行いましょう。体力や筋力に自信のある方は50~60回くらいやってもかまいません。

 

2.片足立ち運動

イスの背もたれか、テーブルなどに、軽く手を置いて、左足を上げて10秒キープします。次に、右足を挙げて10秒キープします。これを繰り返して、左右6回ずつ行いましょう。

 バランスに自信のある方は、手を離して行うことで、さらに、バランスを鍛えることになります。

 さらにレベルアップしたい方は、60秒続けてやってもかまいまません。

 この2種類の運動を続けることで、足の筋力やバランス能力を保ち、しっかりと歩けることにつながります。

株式会社マルトク ヘルス事業部
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5.食事カテゴリー:100歳まで元気に歩く

投稿日:2021/03/24

100歳まで元気に歩く(身体編)

食事は大事ですが、年を取ると、起こるかもしれない問題の一つとして「低栄養」があります。だんだんやせてきて、栄養状態が低下していく人がいるのです。

 どんな人が低栄養になりやすいかというと、「孤食(こしょく)」、一人で食事をとる機会が多い人です。孤食は食が細ると言われます。自分一人の食事だと、どうしてもいいかげんになってしまいます。

そこで、「孤食(こしょく)」を「会食(かいしょく)」にする。なるべく人と一緒に食べるようにしましょう。

例えば、お友達やご家族と一緒に食事を食べるようにしたり、何かの会合に出かけることや、デイサービスなどを利用することもよいでしょう。また、周りの方も、高齢者の方を一人にしないように、なるべく一緒に食べる機会をつくりましょう。家でも外食でもかまいません。

 そうやってなるべく人と一緒に食事をするように心がけることによって、食欲や食事量も保たれて、栄養状態も良く、元気に過ごせることにつながります。

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4.歩くカテゴリー:100歳まで元気に歩く

投稿日:2020/05/07

100歳まで元気に歩く(身体編)

歩くというのは人間の基本機能ですが、年をとっても自分の足で元気に歩くためには、身体が元気で歩けるうちから、しっかり歩くことを習慣にしていただきたいと思います。100歳まで元気に歩くために、「何をやればいいのかな~?」と思っている人は、まずは歩くこと(ウォーキング)から始めてみましょう。

 

では、効果的なウォーキングのためには、どうしたらいいのでしょう?

まずは、万歩計を使ってみましょう。

 

みなさん、ご自分が一日、どれくらい歩いているかを把握されていますか?市販の万歩計やスマートフォンのアプリなどで、一日にどれくらい歩いているのかを把握することが大事です。

 

一日の歩数を把握できたら、目標にするのは、理想的には1日1万歩以上です。「万歩」計といわれるように、「1万歩」がまずは目標です。これくらい歩くと、相当な運動量になります。

 

もし、1万歩がきつい場合は、70008000歩を目標にしましょう。これも、意識的に歩かないと達成できない歩数になります。

 

それもしんどいような場合は、今の平均の歩数よりも、1割増やすことを目標にしましょう平均5000歩なら、500歩増やす、という感じです。

 

今の生活よりも、歩数を増やしていくことですね。万歩計を使って、量を増やしていきましょう。

 

次に、質です。ウォーキングの質を高めていくためには、次の3つを意識しましょう。

 

今よりも「少し速く」、今よりも「少し大股で」、「15分以上」継続して歩くことです。

 

これらを意識することで、ウォーキングの運動効果が高まります。量を確保した上で、質の高いウォーキングに取り組んでいただければと思います。

 

 

 

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3.外出カテゴリー:100歳まで元気に歩く

投稿日:2020/03/09

100歳まで元気に歩く(身体編)

年齢を重ねてくると、外出の頻度と身体機能は、相関関係にあります。

 

年をとっても、よく外に出かける人は、身体機能も高いことが多いですし、「最近、あんまり外に出なくなったなぁ~」という人は、身体機能も低下していることが多いです。

 

「寝たきりは、閉じこもりから」と言われますが、昔は、遠くまで出かけていた人が、やがて年をとって、近くにしか出かけなくなり、さらには、家の中の生活が中心になって、家の中でもベッドや布団で過ごす時間が長くなり、やがて寝たきりになっていく・・・・、という過程が、5年、10年、15年くらいかけて進んでいくのです。

 

年をとっても、外に出かけていくことは大事です。外に出ることによって、いろんな刺激を受けたり、身体を動かすことにもつながります。

 

仕事、買い物、イベント、会合、家族や友達と一緒に出かけるなど、いろんな用事を利用して外に出かけるとか、もし、用事なければ、用事を作ってでも意識的に出かけてみましょう。

 

そういう取り組みが、年をとっても、自分の足で元気に歩き続けることにつながると思ってください。

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2.良い姿勢を心がけるカテゴリー:100歳まで元気に歩く

投稿日:2020/02/20

100歳まで元気に歩く(身体編)

姿勢というのは大事ですね。

普段、生活していると無意識のうちに良くない姿勢になりがちです。

 

良い姿勢をとるためのポイントは、骨盤と肩甲骨。

この2つを意識していただきたいです。

 骨盤について

骨盤には、前傾(ぜんけい)・後傾(こうけい)・中間位という3つのポジションがあります。

イスに座って、親指と人差し指で骨盤を挟んでみましょう。

骨盤というのは、一般的に腰骨(こしぼね)といわれる、ベルトを引っかけている骨です。腸骨(ちょうこつ)といいます。

 

その状態で、おヘソの位置を意識して、おヘソを前に出すと、骨盤が前傾します。

おヘソを後ろに引っ込めると骨盤が後傾します。

その中間くらいの位置が、骨盤の中間位になります。

私達が、普段、やりがちな良くない姿勢は、骨盤が後傾した姿勢です。

 

少しおヘソを前に持ってきて、骨盤の中間位を意識すると、自然と、背骨もまっすぐ、首もまっすぐになり、良い姿勢になります。

 肩甲骨について

それから、肩甲骨です。

肩甲骨は、両肩の後ろについている骨です。

 

良くない姿勢は、肩甲骨が外側に開いた姿勢。

良い姿勢は、肩甲骨が内側に寄った姿勢。

 

肩甲骨を意識するためには、両手をグーにして、両肘を90°くらいに曲げてみてください。

そこから、舟をこぐようなイメージで、両腕を後ろに引っ張っていくと、肩甲骨が内側に寄った良い姿勢になります。

座った状態で、骨盤と肩甲骨を意識して、良い姿勢をとる練習をしてみてください。

そして、立ったときも同じように、骨盤と肩甲骨を意識して良い姿勢を心がけましょう。

 

普段から良くない姿勢をとっていると、年齢を重ねて修正が難しくなったり、それにより内臓が圧迫されたり、腰や膝の痛みにつながることもあります。

 

普段から良い姿勢をとることによって、若々しく見えますし、身体の筋肉もバランス良く使うことができて、年をとっても元気に歩き続けることにつながります。

 

ぜひ普段から、良い姿勢を心がけてみてください。

 

 

 

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